Режимот на здрава исхрана е еден од најдобрите начини за управување со хормоните и минимизирање на симптомите на менопауза. Следниве 10 витамини се најдобри за ублажвање на симптомите на менопаузата:
1. Магнезиум – Магнезиумот е важен за подобрување на здравјето на срцето, намалување на крвниот притисок, намалување на ризикот од дијабетес, борба против остеопороза и ублажување на запек. Особено, магнезиум глицинат може да помогне и во смирување на анксиозноста, ублажување на болки во зглобовите, подобрување на спиењето.
– Извори од храна се: спанаќ, семки од тиква, црн грав, туна, млеко од соја, кафеав ориз, бадеми, индиски ориз, авокадо, јогурт без маснотии и банани.
2. Витамин А – Во време кога хормоналните промени се случуваат, тие му дава на телото уште поголем стрес, овој витамин ќе помогне да се зајакне имунитетот и да се подобрат функциите на тироидната жлезда.
– Извори од храна: говедски и јагнешки црн дроб, путер, сирење и риба. Телото може да направи витамин А од бета каротин со консумирање зеленчук и овошје како што се сладок компир, зимски тиквички, кељ, моркови, слатки црвени пиперки, манго или диња.
3. Витамини Б6 и Б12 – Витамините Б може да помогнат да се спречи депресијата во менопаузата и да се зголеми енергијата со зголемување на серотонин. Тие исто така можат да помогнат при несоница и евентуално да ги намалат топлите бранови низ телото.
– Извори од храна: за Б6, лосос, наут, туна, пилешко, свинско месо, слатки компири, банани, компири, авокадо, ф’стаци. За Б12, риба туна, збогатени житарки, говедско месо, млеко со малку маснотии, сирење, јајца.
4. Витамин К – Тоа е важно за густината на коските, која се намалува со возраста, зголемувајќи го ризикот од фрактури. Јадењето една порција лиснат зеленчук (добар извор на витамин К) дневно може да го намали ризикот од фрактура.
Извори од храна: кељ, зелена салата, спанаќ, брокула, зелје, аспарагус, бамја, боранија итн.
5. Витамин Ц – Витаминот Ц за време на менопаузата е важен за одржување на густината на коските. Нешто што ве штити од скршениците што може да ги претрпите во животот. Неговите антиоксидантни ефекти можат да помогнат во спречување на срцеви заболувања, кои се почести по менопаузата.
– Извори од храна: киви, црвени пиперки, јагоди, домати, брокула, кељ, папаја.
6. Калциум – Како што стареете, вашите коски стануваат порозни (состојба позната како остеопороза) и може да ослабат. Затоа е добро да јадете храна богата со калциум.
– Извори од храна: Млеко, јогурт, сирење, тофу, сок од портокал збогатен со калциум, спанаќ, грашок, сардина, лосос, пастрмка.
7. Витамин Д – Му помага на телото да го апсорбира калциумот, материјал за силни коски, важен за правилно функционирање на мускулите, го поддржува здравјето на срцето, невролошката функција, регулацијата на шеќерот во крвта и имунитетот. Исто така, може да помогне во поддршката на функцијата на мозокот и да се бори против депресијата во менопаузата.
– Извори од храна: риба како лосос, туна и пастрмка, печурки, млеко, тофу, јогурт, сок од портокал и житарки, свинско месо, јајца.
8. Омега 3 – Ризикот од срцеви заболувања се зголемува по менопаузата. Омега 3 може да помогне да се задржи нивото на триглицериди под контрола. Може да помогне и при психолошки проблеми, депресија и топли бранови низ телото.
Извори од храна: лосос, ленено семе, чиа семе, ореви, тофу, грав и авокадо.
9. Пробиотици – Пробиотиците се корисни микроби кои повторно ја оспособуваат флората во вашето тело. Тие можат да помогнат со дигестивните проблеми со кои се соочуваат многу жени во овој период, а исто така го поддржуваат здравјето на репродуктивните органи.
Извориода храна: јогурт, кефир, кисела зелка, кисели краставички, мисо, темпе и некои сирења.
10. Куркума – Заедно со заштитата од болести кои се поверојатно по менопаузата, антиинфламаторниот ефект на куркумата може да помогне и при болки во зглобовите.